L'estomac est la zone problématique pour la plupart des gens. Tout d'abord, des dépôts de graisse commencent à s'accumuler dans cette zone, gâchant toute l'apparence. Vous pouvez résoudre ce problème à l'aide d'exercices physiques. Pour éliminer les côtés et l'excès de graisse de la taille, une gymnastique spéciale pour l'abdomen a été développée.
Recommandations générales
Cette gymnastique est un ensemble d'exercices simples que toute personne souhaitant perdre du poids peut effectuer. En plus d'éliminer les graisses inutiles, ces exercices font travailler les muscles abdominaux et dorsaux, en les renforçant. La peau de l'abdomen et des côtés est resserrée, l'aspect général s'améliore.
La gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen est un moyen efficace de corriger la silhouette au niveau de la taille (enlevez le ventre et les côtés). Mais il ne faut pas oublier que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner constamment. L'entraînement doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 40 minutes. Ensuite, vous pouvez voir les premiers résultats 3-4 semaines après le début de la formation.
Le complexe implique tous les principaux groupes musculaires de la presse. Il comprend les muscles supérieurs et inférieurs, obliques, transversaux. Cela vous permet d'éliminer la graisse des côtés et de la taille. En plus d'eux, les muscles du dos, des fesses et des cuisses sont également renforcés. Il convient de noter que pour un résultat plus efficace, vous devez passer à une nutrition appropriée.
Il n'est pas nécessaire de suivre un régime, mais pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure les aliments gras du menu. L'accent doit être mis sur les ingrédients naturels, principalement les légumes, les fruits, les produits laitiers. De plus, lorsque vous faites de l'activité physique, vous devez boire la quantité d'eau nécessaire (environ deux litres par jour) pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps.
règles de formation
Pour que la gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen ait un plus grand effet, vous devez faire attention à certaines nuances. Ils vous aideront à éviter les blessures musculaires et à tirer le meilleur parti de l'entraînement :
- Vous devez arrêter de manger environ 1, 5 à 2 heures avant l'entraînement et environ 30 minutes après. Aussi, lors de la réalisation d'une série d'exercices, il est déconseillé de boire.
- Si un exercice vous semble trop difficile, ne vous forcez pas à le faire à tout prix. Il vaut mieux se concentrer sur la bonne exécution des mouvements. Progressivement, les muscles recevront la charge nécessaire et vous obtiendrez le résultat souhaité.
- Il est préférable de le faire sur un tapis spécial pour éviter les blessures articulaires.
- Il est préférable de choisir des vêtements en coton pour l'entraînement, car ils laissent passer l'air sans gêner votre liberté de mouvement. Les tissus naturels ont un effet positif sur la peau sans l'irriter.
- Pendant l'entraînement, vous devez respirer correctement. La respiration doit être profonde, mesurée. Les exercices doivent être effectués en douceur, sans précipitation.
- Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer. Il est nécessaire que les muscles s'échauffent et se préparent aux principaux exercices. En négligeant de vous échauffer, vous risquez d'étirer votre tissu musculaire.
L'échauffement consiste en des mouvements simples que tout le monde a exécutés dans l'enfance dans les cours d'éducation physique. Ce sont des rotations de la tête et du bassin, des balancements des bras et des jambes, des squats. Faites-les dans l'ordre, en commençant à pétrir le cou, les bras, le bas du dos et les jambes.
Un exercice très efficace pour amincir l'abdomen et les côtés est la torsion du cerceau à la taille. En le combinant avec un ensemble d'exercices, vous éliminerez la graisse corporelle encore plus rapidement.
Vous pouvez également inclure la course sur place, le saut à la corde dans l'échauffement. L'échauffement devrait prendre 10 minutes. Procédez ensuite à la mise en œuvre des principaux exercices du complexe.
Exercices
La gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen est conçue de manière à exercer les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen. Grâce à cela, vous pouvez rapidement éliminer les côtés et la cellulite de la zone de la taille, resserrer la peau et la rendre élastique.
soulève la jambe
Cet exercice simple aide à éliminer la graisse du ventre. Installez-vous sur le tapis sur le dos. Placez vos mains le long du corps, pointez vos paumes vers le bas. Soulevez les deux jambes afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Ramenez vos jambes lentement, ne jetez pas brusquement au sol.
La montée devrait se produire avec l'inspiration, la descente - avec l'expiration. Dans les rotules, les jambes ne peuvent pas être pliées. Si vous ne pouvez pas amener vos jambes droites au bon point, faites ce que vous pouvez, mais elles doivent être droites.
Exercice de planche. Très efficace pour la presse. Il normalise l'estomac et les côtés, vous permettant de vous débarrasser de l'excès de graisse. Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Soulevez ensuite votre torse en vous appuyant sur vos orteils et vos coudes. En même temps, assurez-vous que le corps ne se plie nulle part.
Cela est particulièrement vrai pour le bassin. Rentre le ventre le plus possible. Le torse doit être parallèle au sol. Restez dans cette position pendant environ une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
lifting pelvien
Allongez-vous sur le tapis avec votre dos. Pliez vos jambes et placez-les près des fesses à une distance d'environ 30-40 cm, attrapez vos chevilles avec les paumes de vos mains. Soulevez votre bassin autant que vous le pouvez.
Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ramenez votre corps lentement, sans laisser tomber le bas du dos au sol.
craquements latéraux
Un très bon exercice pour enlever les côtés. La position de départ est la même. Placez vos pieds, légèrement fléchis au niveau des genoux, sur le tapis. Les mains sont derrière la tête. Lorsque vous soulevez votre torse, touchez votre coude gauche à votre rotule droite.
Revenez lentement à la position de départ. Puis avec le coude droit touche le genou gauche.
levage de la coque
Prenez une position couchée. Pliez légèrement vos jambes et placez-les sur vos pieds à une certaine distance de vos fesses. Il devrait y avoir 30 à 40 cm entre les pieds Placez vos mains derrière votre tête ou tenez-les devant vous dans une serrure.
Soulevez votre corps afin qu'il forme un angle droit avec le sol. Abaissez votre torse doucement sans tomber au sol.
Exercice pour la partie supérieure de la presse. La position de départ est la même. Pliez les genoux et soulevez-vous de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Dans ce cas, les hanches formeront un angle droit avec le corps. Gardez vos mains derrière votre tête.
Faites des élévations du haut du corps, mais n'utilisez pas tout votre dos, juste jusqu'à vos omoplates. En même temps, tout en effectuant le mouvement inverse, ne baissez pas la tête au sol. Ainsi, vous obtiendrez de petits mouvements avec une faible amplitude.
toucher
Cet exercice est également efficace pour se débarrasser des amas graisseux sur les côtés. Dans la même position (allongé sur le dos sur le tapis), levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit avec le sol. Effectuez un lifting du torse tout en touchant la paume de votre main droite à votre cheville gauche. Revenez lentement à la position de départ. Faites maintenant la même chose avec l'autre main.
Le lifting pelvien est difficile. Ces mouvements vous permettent également d'éliminer les côtés et les plis de l'abdomen. Allongé sur le dos, pliez vos jambes et placez vos pieds près de votre bassin. Levez votre jambe gauche et placez votre pied sur votre genou droit. Les mains sont derrière la tête.
Effectuez un lifting pelvien en essayant de l'amener le plus haut possible. Puis changez de jambe.
ciseaux d'exercice
Allongé sur le dos sur le tapis, étirez les deux jambes. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes à environ 20 cm du sol et commencez à faire des balançoires croisées avec les deux jambes. Cependant, ils doivent être droits.
À chaque mouvement de jambe, alternez : d'abord à droite, puis à gauche. Enfin, abaissez lentement vos jambes au sol.
Tous les exercices doivent être effectués 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries tout au long de l'entraînement. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant environ 1 à 2 minutes, puis en faire une nouvelle. Si vous êtes débutant et que vous trouvez très difficile de faire ce montant, essayez de faire une approche, en faisant chaque exercice 8 à 10 fois.
Gardez à l'esprit que le lendemain de l'entraînement, vos muscles vous feront mal. Surtout les côtés et les muscles abdominaux vont faire mal. C'est une réaction normale du corps. Après quelques jours, la douleur disparaît. Pour cette raison, il est impossible d'arrêter l'entraînement. Vous devez laisser votre corps s'habituer au stress.
N'essayez pas de faire un maximum d'exercice tout de suite - cela peut affecter négativement votre santé. Commencez par de petites charges, en les augmentant progressivement.
Pendant l'entraînement, vous devez vous sentir un peu fatigué. Si vous remarquez un surmenage dans les muscles, arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous.
La combinaison de l'exercice avec une bonne nutrition donne le résultat le plus efficace dans la lutte contre les kilos superflus. Aussi, n'oubliez pas que vous devez faire de l'exercice régulièrement. En suivant toutes les recommandations et en le faisant constamment, vous pouvez rapidement resserrer l'estomac et les côtés.